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préparation Allure pour mon deuxième marathon

Domiiiz

Membre junior
Bonjour à tous,

Je prépare mon second marathon, je vais courir le MOD RUN.

Le premier marathon que j'ai couru je l'ai fait avec une préparation moyenne pour accompagner un membre de ma famille qui s'était donné comme objectif d'en courir au moins un dans sa vie. Il l'a fait et maintenant ne cours pratiquement plus !! (le coquin... :rolleyes:).
J'avais couru en 4h32 et en finissant dans les choux ! J'étais donc mal préparé, voir pas préparé du tout mais malgré la souffrance et les douleurs les jours suivants j'y ai pris goût et donc me relance dans l'aventure pour une deuxième course.

Je me demande maintenant quel pourrait être un objectif raisonnable sur ce marathon et donc quelle allure je devrais travailler ?
Est-ce que 3h45 est jouable avec une bonne préparation ?
 

Nono

Membre
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Hello,

Pour essayer de t'orienter dans ta préparation il nous faudrait quelques infos supplémentaires, notamment sur ta forme et ton niveau d'entrainement actuel. Quelle sera ta disponibilité par semaine pour aller t'entrainer ?

Apparemment le premier marathon tu l'as fait sans prépa mais là tu vises une amélioration de 47 minutes !!! C'est énorme !
C'est peut-être jouable avec un bon entrainement comme tu dis, la course est dans 70 jours environ il faut attaquer un plan d'entrainement rapidement.

Je vais essayer de te trouver un plan 3h45 tu verras si ça peut te convenir ;)
 

Sebas

Membre junior
Je te conseille de suivre un plan d'entrainement comme dis par Nono.

Le top ce serait que tu fasses un test pour connaitre ta VMA, ça te donnera une bonne base de travail. Car avec ta VMA tu peux estimer tes temps sur différentes distances :
Et si tu ne la connais pas faire le test pour savoir ta FCM :
 

MacRun

Membre junior
Je ne peux qu'acquiescer 🙂

Connaitre sa VMA (Vitesse Maximal Aérobie) et sa FCM c'est la base avant d'attaquer un plan.
@Domiiiz tu as été courageux de t'envoyer un marathon sans entrainement spécifique, là tu peux prendre beaucoup plus de plaisir si tu fais les choses bien.

Félicitations pour ce nouvel objectif.
 

Domiiiz

Membre junior
Merci les gars, je ne connais pas ma VMA donc je vais tacher de faire un test pour commencer.
J'ai trouvé un super site pour ça :
 

MacRun

Membre junior
Il faut surtout bien s'échauffer avant de commencer le test sinon tu risques de te faire mal.
Si tu n'as pas encore ton niveau de forme optimale je te déconseille le test de cooper : 12 minutes à ta vitesse max

Commence par un demi-cooper c'est à dire 6 minutes à vitesse max et tu relèves la distance parcourue. Le top c'est de faire ça sur piste.
Il te faudra de toutes façons une montre GPS pour le relevé de distance.

Ensuite quand tu as ta distance sur 6 minutes (ou 12 si tu es en bonne forme physique) direction ce site:
 

Domiiiz

Membre junior
Je suis en train de bosser dessus, j'ai regroupé pas mal de plans pris à droite à gauche et je vais me faire un truc personnalisé en mixant les différents programme. J'ai pas trop envie de m'embarquer dans un truc trop complexe ou trop contraignant... Je veux garder un peu sortie à la sensation.

Demain je fais le test demi-cooper pour le calcul de ma VMA (merci @MacRun)
 

Domiiiz

Membre junior
2,82km sur 12 minutes donc ça me ferait une VMA à 15km/h donc d'après les tableaux ça me ferait le marathon en un peu moins de 4h20 à une allure de 65% de ma VMA soit 9,75km/h... Faudrait que je cours à 6 minutes au km quoi !

Tout ça pour ça ?
Merde je pensais que j'avais le potentiel pour un meilleur temps que ça sur marathon :(
 

MacRun

Membre junior
Merde je pensais que j'avais le potentiel pour un meilleur temps que ça sur marathon :(
Ben commence par te trouver un bon plan d'entrainement parce qu'il va falloir attaquer vite, mine de rien le Marathon du beaujolais c'est dans 2 mois et demi... Donc lance toi dans le programme que tu auras choisi et peut-être que suivant ta progression tu pourras courir à 70% au lieu de 65% de ta VMA lors de la course.

Si tu cours ton deuxième marathon en 4h alors que le premier (même sans entrainement spécifique) tu l'as couru en un peu plus de 4h30 ce sera magnifique comme performance. Alors pars courir : EF, sortie longue, intervalle et ça paiera le jour J
 

Domiiiz

Membre junior
Qu'est-ce que tu as décidé Domi ? Tu as un plan déjà ?
Je vais partir sur un objectif de 4h et suivre le plan suivant, il est sur 8 semaines et je l'attaque dès aujourd'hui.

Je vais ouvrir une discussion spécifique à cette prépa pour qu'on échange sur le plan, ses défauts, ses qualités et surtout pour savoir si il est efficace mais ça on le saura à l'arrivée de la course !
Merci les gars !!
 

Pièces jointes

MacRun

Membre junior
Et ben écoute c'est pas mal du tout tout ça, au moins tu es lancé.
Bonne idée de partager ton plan et ta progression, ça pourra servir à d'autres et on pourra éventuellement le faire évoluer en fonction de ta forme et de tes performances.

Je ne suis pas pour une observance pure et dure des plans d'entrainement, je pense qu'il est important de les adapter au fur et à mesure. Parfois on peut-être en meilleure forme que prévue, parfois en moins bonne forme...
 

Sebas

Membre junior
Cool Domi, tu vois ça n'a pas été inutile de faire un cooper, et puis rien ne t'empêche d'en refaire un dans 30 jours pour mesurer ta progression et comme Mac le dit adapter le plan jusqu'à la course.

Mais franchement si tu finis en 4h en battant ton RP de 32 minutes t'es un boss ! :cool:
 

Domiiiz

Membre junior
Je suis super motivé en tout cas, le plan à l'air pas mal non ? Vous m'avez rien dit dessus.
J'ai commencé ce matin avec ça :
  • 30’ d’échauffement
  • + 12 x 400m (1'42 sur 400m - R = 1’15 en trottinant)
  • + 10’ remise au calme
Ils commencent fort chez Nutrathletics !!
Evidemment je consomme pas leur produit, juste je suis leur plan.
 

Bap's

Membre junior
Ils commencent fort chez Nutrathletics !!
Salut Domiiiz, je ne connais pas ton niveau mais le premier paragraphe du plan précise :
  • Si vous êtes un coureur régulier c'est-à-dire 2 ou 3 sorties par semaines avec
    des courses (10km et au minimum 1 semi-marathon dans l’année écoulée), vous
    pouvez commencer directement le plan d’entrainement.
  • Si vous êtes un coureur occasionnel c'est-à-dire 1 ou 2 sorties par semaine
    avec quelques courses (notamment 10km et sans aucun semi-marathon dans l’année), nous vous conseillons de commencer le programme 1 semaine avant avec 3 sorties progressives en allume calme => vous avez donc en quelque sorte un plan sur 9 semaines...
  • Si vous êtes un coureur débutant qui ne fait pas de sorties régulières et qui n’a participé à aucune course dans l’année, nous vous conseillons de commencer 2 semaines avant le plan avec la semaine la plus éloignée, 2 sorties à allure calme et la semaine précédente le plan 3 sorties dont une à allure modérée.
Donc pas de problème si tu es un coureur régulier, tu peux attaquer le fractionné direct.
Si tu n'es pas habitué à ce type de séance sois prudent et diminue soit l'allure soit le nombre de répétitions, c'est souvent dans ce type d'exercice que l'on se blesse.
 

Domiiiz

Membre junior
Hello, et désolé j’étais un peu pris ces derniers temps.
On va dire que je suis un coureur occasionnel qui compte devenir un coureur régulier donc bon j’ai sauté une étape ! Non mais ça va c’est vrai que c’était un peu difficile au début mais là j’achève la première semaine plutôt content et en forme.

J’ai l’impression d’avoir bien travaillé, vivement lundi pour attaquer la deuxième ! 💪
 

MacRun

Membre junior
Good news Domi, c’est bon de prendre du plaisir à l’entrainement.
Garde bien ça en tête : le plaisir. Tu peux avoir des jours de moins-bien et ne te force pas à sortir coûte que coûte car c’est souvent à ces moments que l’on risque la blessure et après c’est pas une séance que tu vas rater mais plusieurs voire pire.

En tout cas bravo et continue comme ça
 
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