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base FCM et Zones cibles

Utilisez-vous les zones cibles pour vos entrainements ?

  • Oui

    Votes: 5 62.5%
  • Non

    Votes: 3 37.5%

  • Total des votants
    8

Nono

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Salut les coureurs du Sporting 🆒

Et si on parlait un peu de la FCM et des zones cibles ?
Vous le savez déjà la FCM ou FCMax c'est la Fréquence Cardiaque Maximale, elle est propre à chacun.

Commençons par quelques infos sur la fréquence cardiaque :
  • La FrĂ©quence Cardiaque (FC) : c’est le nombre de battements effectuĂ©s par votre coeur en 1 minute
  • La FCmax (maximum) est le nombre maximum de battements que votre coeur peut effectuer en 1 minute
  • La FCmax est peu impactĂ©e par l’entraĂ®nement
  • La FCmax diminue progressivement avec l’âge (nous perdons environ 1 pulsation par an)
  • La FC au repos Ă©volue en fonction de votre condition physique : plus vous ĂŞtes entraĂ®nĂ©, plus votre FC au repos diminue
On peut remarquer que la FC et la FCM varient avec l'âge et la condition physique. D'autres facteurs influent sur la FC, le sexe, la corpulence, certaines pathologies...

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Comment calcule t-on sa FCM ?
Il y a de nombreuses méthodes. (nous prendrons à chaque fois l'exemple d'un homme de 40 ans pour les calculs)

Les formules mathématiques :
  • La formule de Haskell et Fox 1970 (improprement appelĂ© formule d'Astrand) qui est la plus simple.
    • 220 - âge ce qui donne pour notre coureur test : 220 - 40 = 180. Pour les femmes on utilise 226 - âge
  • Robergs et Lanwher 2002 qui proposent :
    • 208,754 - (0,734 x âge) soit : 208,754 - (0,734 x 40) = 179,4
  • Les formules de Gellish et coll. 2007 plus rĂ©centes que les prĂ©cĂ©dentes.
    • 207 - (0,7 x âge) soit : 207 - (0,7 x 40) = 179
    • 191,5 - (0,007 x âge²) soit : 191,5 - (0,007 x 40²) = 180,3
On s'aperçoit assez vite que les différentes formules donnent à peu près le même résultat, devrais-je dire à peu près la même estimation.
Car ce ne sont que des mathématiques et notre coeur c'est un peu plus que cela...

Le calcul de la FCM par un test physique :
Il existe là aussi plusieurs tests à effectuer pour trouver votre FCM, ils nécessitent l'utilisation d'un cardio-fréquencemètre.
  • Sur route : après un Ă©chauffement d’une vingtaine de minutes, vous accĂ©lĂ©rez par tranches de 100m ou 30 secondes jusqu'Ă  arriver au maximum de vos possibilitĂ©s (il faut vraiment « tout donner ») sur 1000m ou 4 min. A l'arrivĂ©e, vous lisez le chiffre affichĂ© sur le cardio-frĂ©quencemètre est lĂ  vous avez VOTRE FCM.
  • Sur piste : Vous dĂ©buterez l’exercice Ă  une vitesse moyenne et accĂ©lèrerez tous les 100 m pour atteindre votre vitesse de pointe maximale dans les 100 derniers mètres. Si vous couvrez plus de 1200 m pendant les 3 minutes du test, n’accĂ©lĂ©rez pas tous les 100m mais tous les 200m. La valeur maximale mesurĂ©e par votre cardio-frĂ©quencemètre pendant le test est votre FCM.
  • En cĂ´te : choisissez une portion de montĂ©e de 2 minutes environ. Vous devrez ensuite parcourir 3 fois cette distance Ă  des allures diffĂ©rentes, et en redescendant Ă  chaque fois en trottinant.
    • La 1ère montĂ©e se fera en accĂ©lĂ©rant progressivement jusqu’à atteindre une vitesse que vous serez capable de tenir 20 secondes
    • La 2ème montĂ©e se fera selon le mĂŞme mode opĂ©ratoire sauf que la vitesse finale sera plus rapide que la fois prĂ©cĂ©dente mais devra pouvoir ĂŞtre tenue 10 secondes. Pendant la descente qui suit, veillez Ă  ce que votre rythme cardiaque soit infĂ©rieur Ă  la descente prĂ©cĂ©dente de 35 battement environ.
    • Enfin, la dernière ascension se fera plus lentement, la vitesse finale devant ĂŞtre tenue 1 minute. La valeur maximale mesurĂ©e par votre cardio-frĂ©quencemètre pendant le test est votre FCM.
Bon et maintenant que vous connaissez votre FCMax on en fait quoi ?

Les Zones Cibles
Ces zones cibles sont aussi appelées zones cardiaques d'entrainement et sont exprimées en % de votre FCM.
On admet communément 5 zones d'entrainement, les voici :
  1. Endurance : entre 65 et 69% de la FCM
  2. Endurance fondamentale : entre 70 et 79% de la FCM (base - Endurance fondamentale, la base pour progresser)
  3. Endurance active : entre 80 et 89% de la FCM
  4. Résistance dure : entre 90 et 95% de la FCM (début du seuil anaérobie)
  5. VMA (Vitesse Maximale Aérobie) : entre 96 et 100% de la FCM, zone réservée aux coureurs expérimentés.
Il existe également une autre méthode pour connaitre précisément vos zones optimales d'entrainement. On utilise la formule de Karvonen. Ce calcul nécessite de connaitre sa FC au repos. La FC au repos c'est facile c'est celle du matin au réveil.

Voici cette méthode de calcul toujours avec notre coureur test de 40 ans qui a une FC au repos de 60.
  • Calcul de la FC de rĂ©serve : FCM - FC repos = FC de rĂ©serve, dans notre cas 180 - 60 = 120
  • on applique le % de la zone Ă  laquelle on souhaite s'entrainer, prenons 70% pour l'endurance fondamentale
    • 70% de 112 = 84
  • A ce chiffre on ajoute sa FC repos : 78,4 + 68 = 144
Avec le calcul classique on aurait une FC pour l'endurance fondamentale (70%) Ă  126, avec Karvonen on obtient 144 !
Beaucoup recommandent vivement d'utiliser la formule de Karvonen pour travailler dans les bonnes zones.

Malgré tout, beaucoup de coureurs plus ou moins expérimentés utilisent l'une ou l'autre de ces méthodes de calcul. Le débat est ouvert...

;)
 

Nicolas

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Beau boulot Nono :up

Pour travailler efficacement dans les zones cibles il faut bien évidement calculer ses propres zones et surtout utiliser un cardio-fréquencemètre précis et donc éviter les mesures au poignet avec une montre. L'utilisation d'une ceinture cardio est plus que recommandé.

Calculer précisément sa zone cible et avoir une erreur de 5% voir 10% dans la mesure de sa FC ça ne sert pas à grand chose malheureusement.
 

Aricosec

Membre junior
Je recommande le toujours très bon blog de LEPAPE-INFO à ce sujet, franchement ils font un super boulot.
Qu’est-ce qu’une zone cible ?

Concernant les zones cibles, voilà leur point de vue, ils font le parallèle avec la VMA (Nono t'as un nouveau dossier à pondre ! la VMA)
  • Seuil aĂ©robie : entre 75 et 85% de la FCM ou 70 Ă  80% de la VMA selon le niveau du coureur
  • Seuil capacitĂ© aĂ©robie : entre 80 et 90% de la FCM ou 75 Ă  85% de la VMA selon le niveau du coureur
  • Seuil anaĂ©robie : entre 85 et 95% de la FCM ou 80 Ă  90% de la VMA selon le niveau du coureur
  • VMA... 100% de votre VMA
Maintenant je me pose cette question : faut-il baser ses entrainements sur un % de FCM ou calculer sa VMA et les baser sur un % de celle-ci ?
 

Aline

Membre junior
Sujet intéressant, j'ai toujours entendu parler des formules pour calculer sa FCMax, qu'il y avait différentes formules plus ou moins précises, que celle-ci était nulle, celle-là super mais finalement les différences sont minimes !
Dans les exemples il y a même pas 1 battement par minute de différence...

Donc la question est plus est-ce que, quelque soit la formule utilisée, on est proche des résultats des tests physiques ?
Faut que j'essaie un de ces tests pour voir çà...
 

Thibault

Membre junior
@FouFouRun
Il existe en effet de nombreuses formules pour avoir une estimation à la louche de sa fréquence max. C'est à mon avis un bon outil lorsqu'on est débutant, quand on commence avec le cardio, ne serait-ce que pour se faire une idée mais elle ne valent pas un bon test terrain. Le plus simple si t'as déjà participé à une course de 10km, si t'as tout donné et que t'a fini à fond, la féquence cardiaque relevée à l'arrivée est très proche de ta FCM.
Si tu n'as pas fais de course avec un cardio on peut essayer de s'en approcher avec une séance du genre: 20min échauffement tranquile puis 15 minutes en augmentant la vitesse progressivement pour finir à fond (il faut vraiment en vouloir et tout donner sur les dernières minutes, ce qui peut être certains jours plus difficile qu'il n'y parait). Je dis ça juste pour donner une idée mais tu trouveras surement sur internet des protocoles plus précis à mettre en place.

En ce qui me concerne les différentes formules me donnent souvent des résultat autour de 185-190 (c'est souvent basé sur l'age, j'ai 36 ans) alors que ma FCM relevée à la fin de mes compètes tournent plutôt entre 200 ou 205.

Le truc avec les formule c'est que, dans mon cas, vu qu'elle sous estime ma fcm, toute mes allures à l'entrainement, si je les base par rapport à elle serait ralentie. Je fais donc mon endurance fondamentale entre 140 et 150 puls minutes (70 à 75% de fcm) et heureusement, avec l'entrainement, partant d'une vitesse très faible à cette allure, ça s'accélère progressivement. Avec l'expérience je ne regarde plus que de temps en temps le cardio pendant la scéance pour vérifier mais je fais de plus en plus à la sensation et je vérifie sur l'ordi en rentrant à la maison que les valeurs correspondent bien aux allures recherchées.
 

Nono

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En ce qui me concerne les différentes formules me donnent souvent des résultat autour de 185-190 (c'est souvent basé sur l'age, j'ai 36 ans) alors que ma FCM relevée à la fin de mes compètes tournent plutôt entre 200 ou 205.
Il serait intéressant que tu effectues un des tests dont je parle dans le premier message, si tu as le temps un de ces 4. Celui-ci par exemple :
Sur route : après un échauffement d’une vingtaine de minutes, vous accélérez par tranches de 100m ou 30 secondes jusqu'à arriver au maximum de vos possibilités (il faut vraiment « tout donner ») sur 1000m ou 4 min. A l'arrivée, vous lisez le chiffre affiché sur le cardio-fréquencemètre est là vous avez VOTRE FCM.
Et surtout ta FCM tu la prends sur montre cardio ou ceinture cardio ?
 

Thibault

Membre junior
@Nono
En ce qui concerne le cardio j'utilise ma garmin fenix 5. Quand je l'ai acheté en septembre, je me suis assez rapidement rendu compte que le capteur au poignet (arrière du boitier de la montre) donnaient de valeurs très aléatoires (chute ou pic du cardio sur un même sortie à même allure sur du plat, très grosses variation des valeurs entre deux sorties à même vitesse à deux jours d'intervale). Du coup j'ai investi dans une ceinture HRM (toujours chez garmin). Au delà du fait que c'est enervant de devoir payer encore une cinquantaine de livres (environ 80 euros) quand on vient de payer une belle somme pour la montre, les résultats sont beaucoup plus précis et à mes yeux, plus fiables.

Il serait intéressant que tu effectues un des tests dont je parle dans le premier message, si tu as le temps un de ces 4. Celui-ci par exemple :
J'ai pour l'instant une valeur approxmative de ma FCM (autour de 200) qui me convient et je ne pense pas la tester une nouvelle fois dans les semaines qui viennent. ça serait intéressant mais si on veut avoir une valeur cohérente ça demande, pour la tester de faire une sortie (quelque soit le protocole) très éprouvante. En ce moment je tourne environ deux scéances par semaine de footing (autour de l'endurance fondamentale 140-150 puls/minutes), une scéance avec des passages plus rapide (20à 30 minutes autour de 165, soit environ 80% de FCM qui correspondrait théoriquement à ma vitesse marathon) et une sortie longue (environ 2heures, majoritairement en EF avec quelques accélérations par-ci par là ou une fraction d'une vingtaine de minutes autour de ma vitesse marathon).

N'hesite pas à tester si tu en a l'occasion, je serais très curieux de lire tes impréssions.

Pour en revenir au sujet de départ, les valeurs de la ceinture cardio me semblent beaucoup plus précices et fiables que celles relevées au poignet au dos de la montre.
 

Nono

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Pour en revenir au sujet de départ, les valeurs de la ceinture cardio me semblent beaucoup plus précices et fiables que celles relevées au poignet au dos de la montre.
Oui il n'y a pas photo entre une montre cardio et une ceinture.

Par contre même si la mesure de la FCM par une montre n'est pas précis, il suffit d'appliquer le bon % pour courir en EF, peu importe la valeur mesurée tant qu'on applique le bon %.
N'hesite pas à tester si tu en a l'occasion, je serais très curieux de lire tes impréssions.
J'vais me lancer un de ces jours, promis !
 

Aline

Membre junior
Par contre même si la mesure de la FCM par une montre n'est pas précis, il suffit d'appliquer le bon % pour courir en EF, peu importe la valeur mesurée tant qu'on applique le bon %.
Encore faut-il que l'imprécision soit la même à chaque fois, ce qui n'est pas évident sachant que sur une montre il y a plusieurs facteurs qui jouent ! (J'ai bien appris ma leçon : Les cardio-fréquencemètres)
 

Nicolas

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Pour préciser sur les zones cibles / %FCM j'ai trouvé ça:
  • De 65 Ă  75% de la FCM : Endurance (footing)
  • De 70 Ă  80% de la FCM : Endurance fondamentale
  • De 80 Ă  85% de la FCM : Seuil
  • De 85 Ă  90% de la FCM : Seuil plus (sĂ©ances pour une prĂ©paration Ă  une course de 10 km)
  • De 90 Ă  95% de la FCM : RĂ©sistance (sĂ©ance de fractionnĂ©s, de 1 min 30 Ă  3 min)
  • De 90 Ă  100% de la FCM : RĂ©sistance dure (sĂ©ances de fractionnĂ©s de 15 sec Ă  1 min)
 

Nono

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  • Seuil aĂ©robie : entre 75 et 85% de la FCM ou 70 Ă  80% de la VMA selon le niveau du coureur
  • Seuil capacitĂ© aĂ©robie : entre 80 et 90% de la FCM ou 75 Ă  85% de la VMA selon le niveau du coureur
  • Seuil anaĂ©robie : entre 85 et 95% de la FCM ou 80 Ă  90% de la VMA selon le niveau du coureur
  • VMA... 100% de votre VMA
Je suis plus d'avis de rester sur ces 4 divisions de la FCM ou VMA, après on peut diviser et diviser encore mais bon... à 91% tu es en Seuil+ ou en résistance ? Surtout avec la marge d'erreur de certains capteurs FC il ne faut pas trop se prendre la tête.
 
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