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préparation Un semi dans 10 jours !

Nicolas

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La course arrive à grand pas INTER - Marathon Eiffage de Dakar et malgré quelques petits pépins (TFL et manque de temps) j’ai tant bien que mal préparé ce semi.
Sur les 3 derniers jours je viens d’enchainer un 8km, un 10km et un 15km tous aux alentours de 6’10/km et à chaque fois sur de la piste latérite et/ou du sable, pas souvent de goudron, juste 4 petits km.

Lors de ma blessure au genou j’ai fait pas mal de muscu sur le haut du corps, bon ce ne sera pas significatif sur un semi mais au moins je n’ai pas rien fait.

Maintenant il me reste 10 jours avant la course, le 14 Avril.
Comment les organiser, à partir de quand ne plus courir, me reposer, faire le plein d’énergie ?
  • vendredi 5 : je pense aller à la salle pour faire un peu de muscu genre pec/épaules/bras puis une bonne séance d’étirements
  • samedi 6 : rien ou un peu de vélo en salle
  • dimanche 7 : sortie EF 10km
  • lundi 8 / mardi 9 : repos
  • mercredi 10 : salle de sport, vélo ou elliptique
  • jeudi 11 : sortie allure semi 5 ou 6km
  • vendredi 12 : salle étirements et vélo
  • samedi 13 : repos
  • dimanche 14 : jour de course et lever tôt car départ de la course à 7h30 et je suis à 90 km de Dakar.
Qu’en pensez-vous ? Trop ? Pas assez ? Bien ?
Merci pour vos conseils, je sais pas si ces derniers jours seront déterminants pour le jour J mais autant faire les choses à peu près bien :)

Ah oui j’oubliais, je me fixe 6’/km sur ce semi donc un temps final de 2h06 !
On verra bien je n’ai jamais couru une telle distance...
 

Mathieù

Nouveau membre
Salut, je ne suis pas expert mais je ferais une sortie un peu plus longue le jeudi 11 et seulement des étirements le 12, pas de vélo.
Histoire de bien chauffer les les jambes une dernière fois et de bien récupérer vendredi et samedi.
 

MacRun

Membre junior
N’en fais pas trop sur les 10 derniers jours tu ne t’accordes que 3 jours de repos complet...

Ici un article très intéressant dont tu pourrais t’inspirer.
Et notamment ceci: Pourquoi s’entraîner moins avant une course ?
  • Récupérer une certaine fraicheur musculaire.
  • Reposer les grandes fonctions métaboliques et recharger les muscles en glycogène.
  • Entrer mentalement dans la compétition.
  • Créer une sensation de manque qui augmente la motivation.
  • Mettre l’organisme en alerte et accorder une vigilance accrue à l’hygiène de vie.
Dans tout les cas, pas d’excès dans les 2 sens, ne fais pas trop de km de toutes façons ta prépa est faite tu ne pourras rien vraiment améliorer sur ces 10 derniers jours, ne te goinfre pas non plus de sucreries sous prétexte de relâchement, dernier point de leur liste : l’hygiène de vie !

Bonne course Nico 💪
 

Biscotte

Membre junior
Même réflexion : ne pas trop en faire, recharger les batteries et se dire qu’on a fait ce qu’il fallait malgré les petits pépins etc.
L’article de runners.fr est pas mal j’aime bien l’idée de créer une sensation de manque qui augmente la motivation sers toi de ça Nico comme ça tu seras à fond le dimanche 14 !

On a personne sur le marathon de Paris mais on a 2 membres sur le marathon de Dakar ! C’est pas la classe ce forum ? :cool:
 

Vincent

Membre junior
Salut Nico, la sortie AS21 du 11 tu pourrais la faire le 10 et tu te reposes les 11, 12 et 13.
Si tu tiens à garder tes jambes en "éveil" fais un peu de vélo en salle mais sans forcer juste pour dérouler un peu mais sinon ne fais rien, reprends des forces car comme le dit Mac le gros est fait maintenant il reste la course.

Tu cours à 7h30 avec 90km de route, tu comptes te lever à quelle heure et gérer comment ton petit déjeuner ? Ne négliges pas ça ;)
Dans tout les cas ne changent pas tes habitudes, c’est pas le bon moment pour ça.
 

Thibault

Membre junior
Félicitation pour ces trois dernières sorties, tu as effectivement bien enchainé. Comme le disaient les autres l'objectif principal maintenant c'est d'arriver en pleine forme sur la ligne de départ. Personnellement j'ai tendance à garder le même nombre de sorties que d'habitude mais en réduisant sérieusement l'intensité et la durée. Surtout ne rien tester de nouveau le jour de la course, niveau matos et alimentation (que ce soit chaussures, short, tee shirt, gel ou boisson) fais avec ce que tu as utilisé jusqu'à aujourd'hui, ce qui te convient. Le sommeil la dernière semaine est également important (j'ai tendance a pécher un peu de côté là). Même si on a tendance à dormir assez peu la dernière nuit (pour diverses raisons, course le matin tôt, difficulté à dormir un peu excité par la course) c'est bien de mettre toutes tes chances de ton côté en ayant trois ou quatre bonnes nuit sommeil les jours précédents. Pense à boire beaucoup d'eau et à rester bien hydraté, spécialement sur les derniers jours menant à course. Fais toi plaisir Nicolas, un premier semi, ça va être super! Je suis impatient de lire ton compte rendu de course. Bon run!
 

MacRun

Membre junior
Oui donc tu pourrais revoir un peu le programme, fais ta sortie EF dimanche et mercredi un petit 5K pour te défouler, le reste comme dit Thibault : repos, sommeil, hydratation et tranquille dimanche tu te fais plaisir !
Tu cours à 7h30 avec 90km de route, tu comptes te lever à quelle heure et gérer comment ton petit déjeuner ? Ne négliges pas ça ;)
Gère bien ça aussi effectivement, faut pas manger p’tit dej 3/4 d’heure avant le départ...
 

Nicolas

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Surtout ne rien tester de nouveau le jour de la course, niveau matos et alimentation (que ce soit chaussures, short, tee shirt, gel ou boisson)
Le hic c’est que l’organisation nous oblige à courir avec leur tee-shirt (vert pour le marathon, jaune le semi et rouge le 10km) et franchement ça m’enchante pas... Mais apparemment pas de possibilité d’y échapper :rolleyes:

Je vais suivre vos conseils à tous, et donc pratiquement pas courir la dernière semaine. D’ailleurs aujourd’hui j’ai eu les jambes super lourdes toute la journée, surement le fait d’avoir enchainé les 3 sorties sur 3 jours après 10 jours de repos/blessure.
Pour le petit déjeuner je pense le faire léger comme d’habitude parce qu’en général je prends soit rien soit un peu de flocons d’avoine. Par contre je vais peut-être me faire un bon plat de pates assez tard le soir avant de me coucher.
  • Réveil 5h00
  • Sur la route à 5h45
  • Arrivée Dakar à 6h50/7h00
  • Départ 7h30
  • Planning serré !!!
:up
 

Thibault

Membre junior
Le hic c’est que l’organisation nous oblige à courir avec leur tee-shirt (vert pour le marathon, jaune le semi et rouge le 10km) et franchement ça m’enchante pas... Mais apparemment pas de possibilité d’y échapper :rolleyes:
Une petite astuce c'est de coller un morceau de sparadra sur chaque tétons avant le départ de la course. ça peut sembler bête mais ça permet d'éviter de gros soucis. J'ai déjà fini une course avec les tétons en sang, c'est pas joli à voir et ça pique sévère pour toute la semaine qui suit.
 

Bap's

Membre junior
Ah les tétons qui frotte sur un mauvais textile polyamide... :rolleyes:
Effectivement on regrette vite le petit bout de sparadrap à 2 centimes qui nous aurait évité ces douloureux frottements.
 

Nicolas

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Je pense que c’est pour éviter que les spectateurs se mettent à courir aussi, ils ont peut-être peur des coureurs avec des photocopies de dossards aussi... Les 3 courses (marathon, semi et 10K) partent en même temps sur le même parcours donc ça va aider aussi les bénévoles à bien diriger les concurrents notamment lors des demi-tours.

Je suis vraiment pas enthousiasmé de porter leur tee-shirt mais je crois que c’est du à ça.
Merci pour le conseil du sparadrap, j’avais lu ça de la part de traileur, je vais en prendre quelques centimètres avec moi :up
 

Nono

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Te prends pas trop la tête pour ça, accepte et cours ! De toutes façons si tu as pas le choix...
Comme tout le monde l’a dit gère bien les derniers jours et après roulez jeunesse ! 7h30 le départ c’est super tôt mais je suppose que c’est mieux avec la chaleur africaine.
 

Nicolas

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Oui c’est pas dramatique non plus :)
Ils sont chié d’obliger de porter leur tee-shirt ? Pourquoi ils font ça ?
Je me suis un peu renseigné et lors de la première édition en 2016 de nombreux jeunes se sont infiltrés sur les derniers km du parcours avec de faux dossards et ont récupéré un max de médailles, du coup pour les vrais coureurs il n’y en avait plus assez...
Donc finalement je préfère courir avec leur tee-shirt et avoir ma première médaille à l’arrivée !! 🥇
 
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